Alimentação na atividade física
Prática esportiva e
alimentação caminham sempre lado a lado. Se você é um atleta, ou simplesmente alguém que tomou a decisão de
começar a exercitar-se de maneira regular, busque a adequação alimentar para
facilitar o alcance dos seus objetivos, como aumento da performance, emagrecimento
ou hipertrofia, bem estar e qualidade de vida.
A alimentação deve ser individualizada, pois cada
indivíduo tem um gasto energético, calculado de acordo com seu peso, sua
estatura, idade, sexo e atividade física (tempo, tipo, intensidade). Portanto,
o que diferencia na hora de se alimentar não são os tipos de alimentos, mas sim
a quantidade consumida.
Quem quer emagrecer deve consumir menos
calorias em relação às necessidades diárias, já quem quer ganhar massa muscular
deve consumir mais calorias que o necessário, com atenção especial para alguns
nutrientes, como as proteínas.
Mas afinal, o que comer antes e depois da malhação?
Qual o melhor horário para se alimentar?
– No PRÉ-TREINO: É conveniente uma refeição de
fácil digestibilidade, reduzida em fibras, moderada nas proteínas e adequada em
carboidratos e boas gorduras para garantir energia e manutenção de glicose
sanguínea.
O ideal é se alimentar até uma hora e meia antes do
treino, no caso de uma refeição pequena, como café da manhã ou
lanche. Porém, se o pré-treino for uma refeição principal, como almoço ou
jantar, o ideal é esperar
cerca de 3 horas para malhar. Quanto mais perto do
horário de malhar, o alimento utilizado deve fornecer energia o
mais rapidamente.
Sugestão
de cardápio:
► 3
horas antes do treino (carboidrato complexo + proteína): batata doce assada com filé de frango grelhado OU
macarrão preferencialmente à base de arroz ou milho ao molho de tomate natural
+ atum + legumes + sobremesa – laranja s/bagaço
► 1 hora e meia antes
do treino (carboidrato complexo + proteína): sanduíche de
pão integral com ovo mexido + água c/ limão e gengibre
► 30 a 45 minutos
antes do treino (apenas carboidrato complexo ou carboidrato e/ou boas
gorduras):
a) batata doce assada
acrescida de óleo de coco + canela ou azeite e orégano
b) banana maçã c/
abacate ou banana com coco ralado s/ açúcar e canela
► 15 a 30 minutos
antes do treino (apenas carboidrato simples):
a) água de coco
natural OU suco de beterraba com limão e gengibre + biscoito de tapioca OU pão
de batata doce c/ geleia de frutas vermelhas s/ açúcar ou pasta de amendoim
Evite alguns tipos de alimentos antes e
depois do treino. Veja as dicas a seguir:
Evite comer ANTES do treino:
– Alimentos
muito concentrados em fibras (pipoca, granola, mamão…), têm uma digestão
mais lenta e não são recomendáveis para antes do treino por ter a chance de causar
desconfortos gástricos. Entretanto, por serem benéficos a saúde, devem ser
consumidos em outras refeições do dia;
– Alimentos
que fermentam demais, como alguns vegetais
crucíferas (repolho, couve-flor, couve, brócolis) e leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico), que são causadoras
de flatos e podem causar má digestão e sensação de peso no estômago;
– Refrigerantes e outras bebidas gaseificadas,
que dificultam a digestão devido à presença de gases;
Evite comer ANTES e DEPOIS do treino:
– Alimentos gordurosos (frituras e
embutidos), também possuem digestão mais difícil, causando moleza e sensação de
estômago pesado, o que pode atrapalhar no rendimento;
– Bebidas alcoólicas: interferem no
metabolismo dos carboidratos e podem causar hipoglicemia. Além disso, o álcool
pode causar desidratação, pois é diurético e se consumido no dia-a-dia, pode
elevar o peso corpóreo, pois é altamente calórico.
As atividades físicas com até uma hora e meia
de duração não necessi
