Alimentação na atividade física

Alimentação na atividade física
image-cdc

Prática esportiva e
alimentação caminham sempre lado a lado.
Se você é um atleta, ou simplesmente alguém que tomou a decisão de
começar a exercitar-se de maneira regular, busque a adequação alimentar para
facilitar o alcance dos seus objetivos, como aumento da performance, emagrecimento
ou hipertrofia, bem estar e qualidade de vida.

 

A alimentação deve ser individualizada, pois cada
indivíduo tem um gasto energético, calculado de acordo com seu peso, sua
estatura, idade, sexo e atividade física (tempo, tipo, intensidade). Portanto,
o que diferencia na hora de se alimentar não são os tipos de alimentos, mas sim
a quantidade consumida.

Quem quer emagrecer deve consumir menos
calorias em relação às necessidades diárias, já quem quer ganhar massa muscular
deve consumir mais calorias que o necessário, com atenção especial para alguns
nutrientes, como as proteínas.

Mas afinal, o que comer antes e depois da malhação?
Qual o melhor horário para se alimentar?

 

– No PRÉ-TREINO: É conveniente uma refeição de
fácil digestibilidade, reduzida em fibras, moderada nas proteínas e adequada em
carboidratos e boas gorduras para garantir energia e manutenção de glicose
sanguínea.

O ideal é se alimentar até uma hora e meia antes do
treino
, no caso de uma refeição pequena, como café da manhã ou
lanche. Porém, se o pré-treino for uma refeição principal, como almoço ou
jantar, o ideal é esperar
cerca de 3 horas 
para malhar. Quanto mais perto do
horário de malhar, o alimento utilizado deve fornecer energia o
mais rapidamente.

Sugestão
de cardápio:

3
horas antes do treino (carboidrato complexo + proteína):
batata doce assada com filé de frango grelhado OU
macarrão preferencialmente à base de arroz ou milho ao molho de tomate natural
+ atum + legumes + sobremesa – laranja s/bagaço

1 hora e meia antes
do treino (carboidrato complexo + proteína):
 sanduíche de
pão integral com ovo mexido + água c/ limão e gengibre

30 a 45 minutos
antes do treino (apenas carboidrato complexo ou carboidrato e/ou boas
gorduras):

a) batata doce assada
acrescida de óleo de coco + canela ou azeite e orégano

b) banana maçã c/
abacate ou banana com coco ralado s/ açúcar e canela





► 15 a 30 minutos
antes do treino (apenas carboidrato simples):

a) água de coco
natural OU suco de beterraba com limão e gengibre + biscoito de tapioca OU pão
de batata doce c/ geleia de frutas vermelhas s/ açúcar ou pasta de amendoim

 

Evite alguns tipos de alimentos antes e
depois do treino
. Veja as dicas a seguir:

 

Evite comer ANTES do treino:

 

Alimentos
muito concentrados em fibras
(pipoca, granola, mamão…), têm uma digestão
mais lenta e não são recomendáveis para antes do treino por ter a chance de causar
desconfortos gástricos. Entretanto, por serem benéficos a saúde, devem ser
consumidos em outras refeições do dia;

Alimentos
que fermentam demais
, como alguns vegetais
crucíferas
(repolho, couve-flor, couve, brócolis) e leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico), que são causadoras
de flatos e podem causar má digestão e sensação de peso no estômago;

Refrigerantes e outras bebidas gaseificadas,
que dificultam a digestão devido à presença de gases;

Evite comer ANTES e DEPOIS do treino:

Alimentos gordurosos (frituras e
embutidos), também possuem digestão mais difícil, causando moleza e sensação de
estômago pesado, o que pode atrapalhar no rendimento;

Bebidas alcoólicas: interferem no
metabolismo dos carboidratos e podem causar hipoglicemia. Além disso, o álcool
pode causar desidratação, pois é diurético e se consumido no dia-a-dia, pode
elevar o peso corpóreo, pois é altamente calórico.

As atividades físicas com até uma hora e meia
de duração não necessi

em frente à clínica

Estacionamento parceiro

desconto especial para pacientes do centro do coração